[Reconnaître la version authentique] Le changement de 5 (tant que vous changez 5, la vie aura de nouvelles possibilités. Le psychologue Li Songwei vous apprend à percer des difficultés avec de petites actions) SN3899

这里有真实的人生烦恼，更有你从未想过的行动建议如果你总是感叹“听过很多道理，却依然过不好这一生”，如果你总是“想得太多，却无法行动”，那么这本书会让你明白：你需要的不是大道理，而是让自己动起来“动起来”也没有想象中那么难，不需要做到100，只要改变5，生活就有新的可能

本书中的44个案例，谈论的是很多人在真实生活中遇到的问题，比如对自我的不满原生家庭的痛苦夫妻关系的烦恼工作与生活的矛盾等李松蔚给予每个问题的反馈尽管只有两三百字，却充满了共情与接纳他允许提问者“保持95的不变，同时尝试5的新经验”这种接纳和扰动，共同拓展了改变的空间

书中的干预看似轻巧简单，却有四两拨千斤的效果简短的回答背后，是深刻的理论和娴熟的技术在书中，李松蔚也会公开解读这些干预背后的秘密，不但能让大众读者拓展视野升级思维，也能让专业读者收获满满

“你只想要100的改变，所以你才被困住了；现在我们要做的，是先试试把5做好用一个极其微小而不同寻常的行动，去打破惯性和困局”

这是心理学家李松蔚近两年来，通过网络进行心理干预的精彩案例合辑书中共收录44个案例，囊括了自我家庭工作情感人际五大领域的真实困惑对于读者提出的每个问题，李松蔚都给出了温暖而巧妙的回答——与其说是回答，不如说是进一步的提问，激发提问者进一步去探索他会要求提问者在未来一周内，尝试一个没有试过的行动，尝试5的新可能，然后把结果反馈给他而这些真实的反馈让我们看到：新的行动带来了新的经验，而当新的经验打破惯性的时候，改变就一步一步地发生了

李松蔚，1985年出生，知名心理学家北京大学心理学系临床心理学方向博士生毕业，曾在清华大学心理系从事博士后研究，并在清华大学学生心理发展指导中心任教目前是自由执业的家庭和青少年心理咨询师通过个人公号等自媒体平台长期写作，传播心理健康和系统式心理干预理念

引言

CHAPTER 1 自我

1. 为什么我总是搞砸自己的人生
2. 明知有危险，却无法节制
3. 这不是我想要的生活
4. 先给失败找好理由
5. 一直在失去，一直不甘心
6. 停不下担心，怎么办
7. 自律为什么这么难
8. 实际的困惑
9. 焦虑成了我的舒适圈

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CHAPTER 2 原生家庭

1. 血缘与边界
2. 为了告别的停留
3. 难以摆脱的否定声音
4. 控制不住吵架
5. 不敢反抗
6. 面对催生
7. 在人面前暴躁
8. 是家人的要求，还是自己的需要
9. 无法填补的缺憾
10. 无法改变的身份

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CHAPTER 3 工作与理想

1. 迈不出步
2. 一周只有想干活
3. 越失败，越努力，越恐惧
4. 不想加班，我该辞职吗
5. 恐惧
6. 做一份抵触的工作
7. 这个年纪该有的样子
8. 我是普通人，但我不甘心
9. 转换期的迷茫

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CHAPTER 4 密关系

1. 一沟通就吵架
2. 我越操心，他越没信心
3. 喜欢被照顾，却无法心安理得
4. 他犯了错，我却不敢说
5. 做决定之前的准备
6. 没有人活该做个好人
7. 结论是还没有结论
8. 面对诈尸式育儿
9. 婚姻中的经济独立

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CHAPTER 5 人际关系

1. 所有人都讨厌我
2. 我为何如此虚荣
3. 住在孤独的城堡里
4. 如何安放控制欲
5. 心态失衡
6. 如何走出讨好模式
7. 身体症状与人际关系

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后记：打破惯性的一小步

感谢与致敬

读者反馈：

“李老师的回答都好酷，总能找到一些新奇的角度，给出不一样的解释”

“李老师的回复非常温柔，又十分有力量看完干预，自己也哭得稀里哗啦我也想试试用这样的方法来行动实验”

专家评论：

   微小的改变，一个点的激发就会带来连锁效应，激活整体的状态不仅有趣，而且很高妙同时在这个干预里面又有极大的接纳和尊重

——清华大学学生心理发展指导中心副教授  刘丹

引言

这些实验始于一个非常私人的动机：我回答问题，想获得反馈

对大多数读者而言，问答并不是一种陌生的体裁这是从报纸杂志时代就开始流行的形式：读者写出自己的人生困惑，请教某一位专家的意见其他读者围观这样的问答往来时，获得某种心悦诚服的共鸣：“人生的道理还真是这么回事，跟我想的差不多”我本人也写过不少这样的回答，博得过一些赞美但有一个疑问在我心中始终萦绕不去：

提问者本人真的会尝试这些建议吗会管用吗

在心理咨询界，有一条近乎行业共识的准则，那就是不要在咨询中提供建议这不是故弄玄虚，明知道答案却非要卖关子，而是我们相信，来访者遇到的困境绝非听别人几句话就能解决（或者说，几句话就能解决的问题也不至于特意在这里求助）每个咨询师都了解成功的干预有多难，某种意义上像在打擂台，对抗一个名叫“惯性”的对手它强大狡猾专注，有不屈不挠的斗志与自我修复的技能哪怕是有益的变化，也会激发它强烈的阻抗，我称之为“排异反应”生活中一切带来变化的不熟悉的元素，它都会向外推，不惜调用整个心理系统，编出合情合理的理由往好了说这是一种免疫机制，用来规避可能的风险；但它本身也会成为另一种风险，让那些对人有益的改变难以保留下来

话又说回来：这些建议真是有益的吗这件事也值得怀疑凭什么认定来访者按照我们的建议做就是好的它是心理咨询师的主观认识和个人偏好：我们认为什么是重要的，习惯用哪些办法解决困难这偏好适用于咨询师，却未必适合其他人

“当然，如果实在有不吐不快的建议，你就提，”我常常提醒那些跃跃欲试的咨询师，“但来访者听不听是另外一回事”

老实说，我几乎认定不会听惯性自有它的脾气对外界灌输进来的信息，它会自动加以甄别：有些听过就忘，有些按自己的方式强加注解，有些感觉上有道理却做不到终留下的，往往就是符合来访者自身经验的——换句话说就是维持不变的

话虽如此，正如你们所见，这就是一本提建议的书

除了虚荣心和个性中对于挑战的偏爱，也有我在这些年从事咨询工作的心得我致力于发展短程的心理咨询，希望通过几次会谈就引发一些变化这当然不是说我比那些从事长程心理咨询（有些疗程要以年为单位）的同行更能干，只是路径不同我不认为我真的有能力帮人解决问题，但我相信当事人自己可以有用的办法往往是靠自己找到的，只是很多人并没有真的在找——即使身陷痛苦，他们也总是在徒劳无功的老路上打转

关键是走一条新的不曾走过的探索之路

这就是我要做的尝试：绕过惯性的阻力，请当事人尝试从没有做过的事情，获得不一样的经验你会在这本书里看到，我给每个提问的人都写了一段几百字的回答但与其说是回答，倒不如说是进一步的提问，邀请提问者进一步探索我要他们动起来无论如何我会请他们在这个星期做点事这是一条朴素的真理：你想改变吗做点什么吧哪怕是微不足道的变化，也一定要从“做”点什么开始行动者只能是当事人本人，谁都替代不了你不能只是观看一位健身博主的视频就改善你的体形，或是阅读一份菜谱就知道食物的滋味你想要答案，就得自己找

很多人都喜欢通过“思考”寻找答案，更安全，更无痛，并且显得更深刻和触及灵魂但要我来说，还是“做”点什么更管用行动会直接带来新的经验我不太看重读者对我在观点上的共鸣，像是“每句话都醍醐灌顶”或者“真相了”这些说法是在表达：“你说出了我一直同意的道理，很棒，但我没有什么行动”比起这个，我更想听到的是：“我也不清楚你说得对不对，所以我试了试”试一试，无论结果如何，至少有个结果

我猜你已经发现了，我是坚定的行动派这本书也是一本“行动之书”所有的答案都藏在新的行动里行动即使不能直接解决问题，甚至可能——偶尔会有这种情况——让问题变得更糟，它仍然有不可替代的意义，新的行动启动了探索新经验的过程

但这又带来一个问题，每个人都心知肚明：行动很难

不是因为懒很多人并不真的“懒”，他们宁肯为了维持一个不舒服的惯性，每天付出十倍百倍的努力，但他们害怕“新奇”这跟神经系统的加工偏好有关我们把那些熟悉的刺激看成安全的（哪怕实际上在伤害自己），一遍遍甘之如饴，而新的经验无论好坏，都让人如临大敌讽刺的是，被往日习惯困扰的人，反而更排斥新的尝试，因为新的尝试意味着更多不确定和风险相比之下，他们更愿意通过书本或听课学到一个答案——听完说一句“算了，我肯定做不到”，或“我试过类似的方法，没什么用”有时我也会收到这种特殊的“反馈”：我给出行动的建议，对方却再也没有回音我认为这是在用一种无声的方式告诉我：“你的建议对我太刺激了，我顶多想一想，肯定做不到”

所以，他们要尝试的行动既要是新的，又不能太难受，这就是所谓“扰动”：恰到好处的“刺激”，让对方更容易地启动不一样的尝试这是这本书的挑战

要达到这种扰动的效果，我总结了几点心得

首先，不要太快地“同意”对方的问题这句话来自家庭治疗大师萨尔瓦多·米纽秦（Salvador Minuchin），我认为它和爱因斯坦说的“你不能用导致问题产生的思维去解决问题”有异曲同工之妙“问题”并不是一个客观存在的东西，它是一种叙事，它建立在提问者过去理解并回应这个世界的视角之上既然问题是在这个角度下产生的，就无法通过相同的角度解决

曾经有父母写信问我：孩子“不自信”怎么办起因是他们鼓励孩子当学霸，孩子却说自己做“学渣”就挺好从这句话里，父母听出了孩子“不自信”的困扰但同样一句话，我也可以说这个孩子很自信，因为他不需要通过成绩排名证明自己的价值，不是吗那么谁说得对呢都对，不存在客观的结论，只是看待同一件事的角度不同但如果我们已经同意了孩子的“不自信”，在这个方向上给出的任何干预，都是在重复并且强化问题——想一想父母每天鼓励孩子：“你要对自己多一点信心”孩子听来会是什么感觉

假如一开始就把孩子的表现解读为“自信”呢父母要考虑的就是完全不同的事比如他们可以思考如何激励一个对自己信心十足（也许是过于自信了）的孩子他已经不需要用成绩来证明自己的价值了，还能用哪些方法激发他对学习的兴趣

这是没有探索过的问题从这个问题开始，就会有新的经验产生

很多困惑都和这里的“不自信”一样，不是板上钉钉的存在，不是某种寄生在血液或基因里的既成事实，而是一种观察和行动的模式——人们通过“看到”问题的方式创造并维持问题跳出这个模式，就会有不同的事情发生老话说“旁观者清”，是因为旁观者跟当事人站的位置不一样从新的角度观察，就完全有可能看到新的结果

但不同意对方，不代表与他为敌这是我的第二点经验：保持对人的尊重问题背后总有合理的一面：消沉的人也许是在用谨慎的策略回避失败；焦虑的人也许是背负了太多的期待不知拒绝；即便什么都不做的人，也可能是在用这种方式争取他的权益我不同意他看问题的角度，我有不同的视角，但我能否把他当成一个值得尊重的人是能看到他行动的合理性，还是认定“他犯了错，我要让他承认自己的错误”——后面这种心态无论怎么美化，都会让我的建议带着一丝不自觉的傲慢，结果可想而知谁会愿意听一个看轻自己的人说话呢反过来，一个人越是被理解，越是感到安全，就越是愿意打开自己，面对新的经验

心理咨询的基本功，就是站在对方的立场上理解对方他眼中的世界有他的道理，只是他的道理此刻遇到了麻烦，这是他学习的契机，而不能当他是一个“之前都大错特错”或者“自作自受”的肇事者两者的差异很微妙，但总会在字里行间体现出来几乎所有反馈了良好改变的提问者，事后看，都是我在态度上传递了更多尊重与欣赏的

如何做到发自内心地尊重，又能恰到好处地表达“我不同意你的看法”，拓展当事人看问题的角度关键在于我们内心是否真的如此相信我受到的训练来自系统式心理治疗，它把大多数“问题”都看成系统自组织维持的稳态我理解一个人如何在这个过程中建立了自圆其说的稳定感，也意识到改变带来的风险和挑战这不是语言技巧不能简简单单当成“说几句漂亮话，对方就会乐于改变”不诚实的态度是骗不了人的

第三点经验有一些古怪：请当事人尝试的变化一定要小之又小，近乎不变

变化如果大刀阔斧， 甚至于指向“ 你从前的活法要不得”，就会变成用不上的大道理这不难理解关键是变化要“小”到什么程度呢我个人的心得就是5，不太起眼，几乎不解决问题这反而是合适的我那些效果好的建议，都是请提问者在未来一段时间近乎原地踏步，维持从前的困苦这样一来不就等于没变吗其实也有一点变化，那就是提问者在同样的困境中多了一份觉知，至少是奉命而行的立场这已经是变化了，会进一步催化更大的改变——这在系统治疗中有专门的原理，叫“悖论干预”有时候，我还会把对方深陷其中的行为模式重新做一番演绎，请他带着游戏的心态重复一遍，这也是改变

重复就是改变听上去是悖论，却是行之有效的解决之道

举一个书里的例子：一位提问者一直想找工作，却在行动上一直拖延，迟迟没有开始写简历我给她想的办法是，每天写半个小时简历，不管写得怎么样，写完就删从结果上看跟之前没有差别，她绝大部分时间还是什么都不干，简历——就保存下来的而言——也毫无变化但她用这种办法坚持了一周，竟然写出了一份简历因为她毕竟开始写了（她还找到了一种“作弊”的方法：把每天写好的片段如约删掉，却不清空回收站）

不要对改变的期望太高，有5新的经验就已经很好了改变的悖论往往是这样：如果我说“请你变成那样”，对方会说“可我做不到”我说“好吧，请保持你原来那样”，对方又会说“这样是不行的，我想改”……这套绕口令可以无休止地持续下去，除非我们用一种其他的方式表达：“请你保持基本不变的同时，朝着可能的方向改变一点”书里的一问一答都是如此，乍一看不“解渴”，对方的核心问题没什么变化，有些尝试甚至是在背道而驰，但没关系重点是他有了不一样的经验新的经验就是会带来长远的改变

这是我后想说的一点心得：不需要一次性解决问题只要一点微不可察的变化，哪怕在无足轻重的地方有一点新尝试，就很好我回信的宗旨通常就是：试一下（甚至不用保持）以前没有试过的行动，获得一点不同的体验行动比正确的行动更重要

把这些经验浓缩成几百个字的回复，就成了书里的“扰动”：一周时间，一个行动，不需要达成的改变，在基本不变的同时尝试5的新可能，然后告诉我结果

虽然有这么多考虑，我还是不确定这些办法能不能帮到别人，几乎每一篇回复的末尾我都会说：我不确定结果如何这是实话，当然也可以看成某种技巧：要让对方产生兴趣，就要留出一点悬念这个技巧在生活中也管用，你想让别人采纳的建议，哪怕对他百分之百有用，你也要说：“这只是我的建议，我不确定对你会怎么样”——给他留一点尝试的空间，试过之后他可能同意，也可能不同意不管同不同意，至少已经开始尝试了

现在就让我们揭开悬念，看看这些尝试会带来什么